人気の簡単な野菜たっぷりレシピでビタミン・ミネラルをしっかり摂取しよう！

アスパラガスは万能野菜！アスパラガスのグリル簡単タルタルソース添え

材料（1人分）

アスパラ：4本程度、たまご：1個、玉ねぎ：8分の1個、マヨネーズ：大さじ2杯、塩・胡椒：適宜

レシピについて

アスパラガスは色々な栄養素を含んだ万能野菜です。

ビタミン類も豊富に含んでいますが、アスパラギン酸がアスパラには含まれています。

アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、新陳代謝を活発にしたり疲労回復効果もあります。添えるのは簡単タルタルソースです。

タルタルソースはゆで卵を作るのに時間がかかるので、フライパンで簡単に作れるタルタルソースを考えました。

ぜひお試しください。

作り方

1.アスパラの根元3分の1程度の皮を剥き、焼く

アスパラの根元まで美味しく食べられるようにピーラーで根元の皮を剥きます。

魚焼きグリルなどでアスパラを焼きます。強火で3分程度焼けば十分です。

2.タルタルソースを作ります

たまごを割ったら黄身と白身を分けて、油を引いたフライパンで白身から火を入れます。

混ぜるように火を入れ、白身に軽く火が入ったら黄身を加えて再び混ぜながら火を入れます。

ここで注意点が火を入れ過ぎないことです。黄身の部分が半透明ぐらいで止めてください。

取り出してみじん切りにした玉ねぎとマヨネーズ、塩・胡椒で和えます。

葉物野菜の王様、春菊のナムル

材料（1人分）

春菊：1把、にんにく：1欠片、
ごま油：大さじ2杯、豆板醤：小さじ1杯、ごま：小さじ1杯、塩：小さじ2分の1、胡椒：適宜

レシピについて

春菊といえばすき焼きを想像する人がほとんどだと思います。

確かにすき焼きに入っている春菊は美味ですが、実は春菊という野菜は「葉物野菜の王様」と言われるくらい栄養豊富です。

Β-カロテンやビタミンC、ビタミンKが豊富なばかりか葉酸まで含んでいます。

この栄養豊富な春菊を普段の食事に取り入れたいところですよね。そこで今回は春菊のナムルのご紹介です。

春菊の苦味が苦手な方でも美味しくいただける一品となっています。ぜひお試しください。

作り方

1.春菊をざく切りにしますく

春菊を一口大のざく切りにします。

2.ナムルのタレを作っておきます

ごま油、にんにくのすりおろし、豆板醤、ごま、塩・胡椒を入れ混ぜておきます。

3.茹でた春菊を加えて完成

春菊の栄養素は熱に弱いものが多いので、茹で時間はほんの10秒ほどで十分です。

茹で時間が短いのが心配かもしれませんが、実は春菊は生でも食べられるので問題ありません。

茹でた春菊は軽く絞ってから和えてください。冷蔵庫で1時間も漬ければより美味しくいただけますよ。

トマトで抗酸化力アップ！簡単トマトうどん

材料（1人分）

トマト：1個、ゆでうどん：180g、ちくわ：1本、ネギ：適宜、白だし：300cc

レシピについて

トマトに含まれる「リコピン」は抗酸化作用を持っています。

リコピンを摂ることで生活習慣病を減らせることもわかってきました。

そこで簡単なトマトを使ったレシピのご紹介です。

ゆでうどんを使っているので手間がかからず、トマトと白だしですぐにできる「トマトうどん」です。

トマトの酸味がよく感じられる、すっぱ美味しいうどんです。ぜひお試しください。

作り方

1.沸騰させた白だしの中に切ったトマトを入れます

白だしは表示の濃さで作ってください。大抵は「めんのかけつゆ」と表示してあります。

切ったトマトを入れサッと火を通します。

2.茹でうどんも加えます

トマトの入った白だしにゆでうどんを加えます。うどんがほどけたらOKです。

3.切ったちくわとネギも加えます

ちくわとネギを切ってください。適当な大きさであれば何でも構いません。

写真ではちくわはななめ切りに、ネギは細切りにしています。

4.盛り付けて完成

盛り付けて完成です。かつお節をふりかけてもいいですね。

キャベツをたくさん食べられる！簡単ホイコーロー

材料（1人分）

キャベツ：4分の1玉、豚バラ肉：50g、
味噌：大さじ1杯、醤油：小さじ1杯、砂糖：大さじ1杯、酒：大さじ1杯

レシピについて

キャベツは野菜の中でも手軽に購入できますよね。どの季節でも大抵スーパーに置いてありますし、1玉で買うと安価で重宝します。

そんなキャベツを使った簡単レシピのご紹介です。

味噌を使った簡単味付けのホイコーローです。キャベツは沢山食べられますしオススメです。ぜひお試しください。

作り方

1.キャベツをざく切りにします

軽く洗ったキャベツをざく切りにします。

2.豚バラ肉をカリッと焼きます

豚バラ肉を一口大に切って、カリッと焼きます。豚バラ肉から美味しい油を出すためです。

その油でキャベツを炒めます。

3.タレを絡めて炒めて完成です

タレを混ぜて作ったら、炒めていたキャベツと豚バラ肉にかけます。

蓋をして2分くらいでキャベツが柔らかくなったら完成です。

トマトで免疫力アップ！トマトと卵のポン酢炒め

材料（1人分）

トマト：中2個、タマゴ：2個、ポン酢：大さじ2杯

レシピについて

野菜の中でもトマトにはリコピンが豊富に含まれています。リコピンは免疫力を高めてくれる働きがあります。

そんなトマトを使ったレシピのご紹介です。

トマトとタマゴにポン酢を加えて簡単にできる炒め物です。

ポン酢は熱を加えると美味しいでし、味付けもシンプルです。ぜひ作ってみてください。

作り方

1.たまごを溶いて先に火を通します

タマゴを溶いて軽く油をひいたフライパンで火を通します。火を通したらボールに取っておきます。

2.トマトを切ってポン酢で炒めます

トマトを切ってフライパンで炒め、ポン酢を加えてさらに軽く炒めます。トマトの縁が軽く形が崩れて来たらOKです。

先に取っておいたタマゴのボールに加えて混ぜます。フライパンに残っているポン酢も残さず入れて混ぜてください。

3.盛り付けて完成です

野菜たっぷり簡単サラダソーメン

材料（1人分）

ソーメン：1把、トマト：1個、キュウリ：2分の1本、めんつゆ：200cc、ごま油：大さじ1杯
※牛肉：適宜

レシピについて

夏になるとソーメンが食べたくなります。暑い日につるっと頂くととても美味しいですよね。

そんなソーメンですが、夏だけでなく一年中美味しく頂けるレシピのご紹介です。

今回は「サラダソーメン」です。野菜も一緒に食べられますし、どんな野菜でもOKです。

味付けもめんつゆだけとシンプルにしました。ぜひお試しください。

作り方

1.ソーメンを茹でます

ソーメンを表示時間で茹でます。野菜を茹でる必要がある場合はここで一緒に茹でてください。

2.野菜を切ってタレに入れます

野菜は何でも構いません。写真はトマトとキュウリですが、オクラでもいいですし皮をむいたナスなども美味しいです。

火を通す必要がある野菜は先に火を通しておきます。めんつゆにごま油を加えたタレの中に野菜を入れます。

3.ソーメンを加えて完成

ソーメンを入れて混ぜます。火を通した牛肉を少し入れてもいいですね。盛り付けて完成です。

ビタミン・ミネラルの塊！ゴーヤのおひたし

材料（1人分）

ゴーヤ：1本、かつお節：適宜

レシピについて

ゴーヤはビタミン・ミネラルの宝庫です。ビタミンCが豊富なことはよく知られていますが、あの苦味が体に良いのです。

苦味の成分は「モモルデシン」と呼べれるもので、消化機能を整える作用があります。

ゴーヤは健康に気を使う方は、ぜひ摂ってほしい野菜の一つです。そんなゴーヤですが、簡単に食べられるレシピのご紹介です。

それは「ゴーヤのおひたし」です。簡単ですので、ぜひ作ってみてください。

作り方

1.ゴーヤを切ります

ゴーヤを縦半分に切ってスプーンなどでワタを抜きます。

ワタを抜いたら薄切りにします。大体、2〜3mmです。

2.サッと茹でてから冷水で締めます

切ったゴーヤをサッと茹でます。茹で時間は1分くらいでOKです。茹でたら冷水で締めます。

3.水分を絞って盛り付けて完成

しっかりと水分を絞って、盛り付けます。上からかつお節を振りかけて完成です。ちょっと醤油をかけてお召し上がりください。

オニオンスライスをさらに美味しく、きゅうりのぬか漬けオニスラ和え

材料（1人分）

新タマネギ：4分の１個、キュウリのぬか漬け：2分の1本、お酢：小さじ1杯　カツオぶし：適宜

レシピについて

オニオンスライスは簡単で美味しいですよね。新タマネギで作るオニオンスライスはとても甘いです。

実はそんなオニオンスライスにキュウリのぬか漬けを混ぜても美味しいんです。ぬか漬けの塩分とお酢でさっぱりといただけます。

ぬか漬けの健康成分である乳酸菌も摂れるので一石二鳥です。ぜひいつものオニオンスライスに合わせてみてください。

作り方

1.ぬか漬けキュウリを切ります

1mmくらいの薄切りにしてから細切りにします。切った後に軽く絞ってください。水分が出ます。

2.オニオンスライスを作ります

新タマネギのオニオンスライスを作ります。スライサーでも包丁でも構いませんが、キュウリと同じくらいの薄さが理想です。

和えた時に同じ厚さだと口の中で調和します。

3.材料を和えて盛り付けて完成

切ったぬか漬けとオニオンスライスを和えて、上からお酢とかつお節をかけて完成です。

トマトスープ

トマトの酸味がきいたさっぱりスープです。

手順1：じゃがいもと人参の皮をむき一口大にきり、トマトも食べやすい大きさに切ります。

手順2：鍋に切った野菜と水を入れて煮込みます。

手順3：野菜に火が通ったらコンソメ、塩コショウで味を整えます。完成です。

トマトに含まれるリコピンは、加熱により吸収率が高まりますのでトマトソースや、スープなど加熱調理して食べるのがおすすめです。

また、スープにすることで水溶性のビタミンCを残さず摂取できますし抗酸化作用で体の調子を整えてくれますので動脈硬化など予防も期待できます。

ウインナーをいれても美味しいですし子どもにも食べやすくなります。

ピーマンと豚肉のオイスター炒め

オイスターソースでコクを出し、ごはんが進む味になります。

手順1：ピーマンとキャベツを食べやすい大きさに切ります。

手順2：豚肉に醤油、酒で揉み込み片栗粉をまぶしておきます。

手順3：熱したフライパンに豚肉を炒めて、火が通ったら野菜も炒めてオイスターソース、砂糖で味を整えます。
完成です。

オイスターソースの味がピーマン、豚肉と相性バツグンです。豚肉に片栗粉をまぶすことで調味料が良く絡み口あたりもなめらかになります。

ピーマンの栄養価は高くビタミンCが多く含まれ、夏バテを防ぎ疲労回復に効果を発揮しますし、お肌の美容にも効果的です。

シミ、ソバカスなどのメラニン色素の沈着を防ぎ血行をよくしてから肌を滑らかに保ちます。

お出しトマト

真っ赤なトマトをお出しに付けて頂くシンプルレシピです。

手順1：鍋にだし汁と醤油、みりん、酒、塩をいれてひと煮立ちさせてさましておきます。

手順2：包丁でトマトに切り込みを入れます。沸騰したお湯にトマトをくぐらせて皮が裂けたら取り出します。

手順3：トマトの皮をむいたらだし汁につけ込み冷蔵庫に半日冷やします。

完成です。

トマトに多く含まれるリコピンには抗酸化作用があり、美肌、美白などの美容や生活習慣予防効果にも期待できます。

トッピングに生姜や青シソもあいますし、ミニトマトで作ってもお子様もたべやすいです。

真っ赤なトマトが食欲を刺激してくれ冷たく冷やしたトマトとおだしの相性バツグンです。

野菜の煮浸し

シンプルな料理なので、食材の美味しさや風味を生かす事ができます。

手順1：鍋に水と本だし、白だし、みりんを入れてひと煮立ちさせます。

手順2：なすとオクラを食べやすい大きさに切って出汁の中に入れて2～3分煮込みます。

手順3：あら熱をとって冷蔵庫で冷やして完成です。

茄子を薄く切ることで味のしみこみも早いですし、火を使う時間も短いので節約にもなります。

オクラに含まれるぬめりの成分はガラクタン・アラバン・ペクチン…といった、整腸作用を促しコレステロールを排出する作用や大腸ガンを予防する効果があると言われています。

オクラは冷凍保存できますし、出汁のしみ込んだ野菜はおつまみにも最適です。

蒸しなす

トロンと美味しい蒸し茄子レシピです。

手順1：茄子の皮を皮むき機でむきラップでくるみます。

手順2：包んだ茄子をレンジで３分加熱します。

手順3：あら熱が取れたら茄子を手で裂きめんつゆをかけて完成です。

冷やして食べても美味しいですし、あつあつで食べても美味しく頂けます。薬味として梅肉や生姜、ミョウガ、鰹節など合わせてもさっぱり頂けます。

タレはポン酢やゴマだれ、ねぎダレもあいます。火を使わず皮をむいてラップでくるむだけですので、短時間で一品できます。残ったら味噌汁の具に使う事もできます。

油を使っていないのでさっぱりとしたおかずになりますしお酒のあてにもなります。

ピーマンの肉詰め

生ピーマンの食感と上にのせた甘辛いお肉が口のなかで合わさりクセになります。

手順1：人参をみじん切りにします。

手順2：フライパンに挽肉と人参を炒めます。火が通ったら砂糖、醤油、みりんで味付けをします。

手順3：ピーマンを洗い縦半分に切って、中の種や筋を取り除きます。挽肉と人参をのせて完成です。

具には椎茸のみじん切りなども合います。ピーマンが苦手な方はパプリカも代用できます。

ピーマンには疲労回復や風邪予防などの効果から高血圧や動脈硬化などの生活習慣予防にも効果を発揮してくれ、緑色の天然色素であるクロロフィルにも抗酸化作用がありデットクスや美肌効果も期待できます。

レンコン明太

あっさり食べられる一品です。

手順1：レンコンの皮をむき、一口大にきります。

手順2：鍋にお湯をわかして、お酢をいれてさっと茹でます。

手順3：茹でたレンコンの水気をきり明太子と醤油で味を整えて完成です。

レンコンにはカリウムをはじめとして、ミネラル類がバランス良く含まれている素材です。ナトリウムを排出して、高血圧を予防すると言われるカリウムが特に多く含まれています。

また食物繊維が豊富で腸の働きを活性化させて、腸内バランスを整え、肌荒れを防止し、コレステロールの排出を促します。

レンコンのシャキシャキ食感と明太子のうまみが美味しくお酒のおつまみやご飯にもあいます。

れんこんきんぴら

シャキシャキの歯ごたえがやみつきになります。

手順1：れんこんは皮をむいて薄くスライスにします。

手順2：フライパンに油をしいてレンコンを半透明になるまで炒めます。砂糖、薄口醤油、みりん、酒を加えて味付けをします。

すりゴマを絡めて器に盛ります。

完成です。

短時間で火が通るようにれんこんはスライスするのがオススメです。れんこんに含まれる食物繊維には水に溶けにくい不溶性です。

不溶性食物繊維は便通を促す作用があるため便秘の予防にも効能があります。また、食物繊維にはコレステロールの吸収を抑制する効果や急激な血糖値の上昇を抑える働きなどもあります。

筑前煮

いろんな野菜が美味しく味わえる鶏肉のうまみがしみ込んだレシピです。

手順1：じゃがいも、人参、れんこんの皮をむいて一口大にきります。モモ肉も一口大にきります。

手順2：鍋を熱して油を入れ肉、野菜を炒めます。火が通ったら、砂糖、薄口醤油、みりん、だし汁をいれて落としぶたをして煮込みます。

完成です。

里芋や筍、ごぼう、コンニャク、椎茸など季節によっていれる具材を変えても美味しい煮物になります。

いろんな具材の味わいや食感が楽しいですし、沢山つくってお弁当にも入れられますし、余った時は水をたしてカレールーを入れると味のしみ込んだ美味しいカレーも作れます。

ナス南蛮

揚げずに出来る簡単レシピです。甘酢ダレがナスとあいます。

手順1：ナスのヘタを切りナスとおくらを乱切りにします。

手順2：熱したフライパンになすとおくらを入れて炒めます。

手順3：火が通ったら砂糖、酢、醤油を入れて煮詰めます。

完成です。

ナスは体積が大きく、カロリーが低くダイエット食としても優れています。ダイエットの方は積極的に取り入れる事で満腹感を得られカロリーを抑えることもできます。

また、ナスの皮に含まれるナスニンには抗酸化作用が含まれており美肌ケアにもオススメです。体内の塩分やナトリウムを排出して高血圧予防も期待できます。温めても冷やしても美味しく頂けます。

じゃがいもそぼろあん

じゃがいもとそぼろの煮汁が、絡まって美味しいおかずの一品です。

手順1：じゃがいもを一口サイズに切ります。

手順2：鍋にじゃがいも、豚ミンチ、水、出汁、砂糖、みりん、醤油を入れて煮込みます。

手順3：じゃがいもに味がしみこんだら水溶き片栗粉を入れてとろみをつけます。

完成です。

じゃがいもは一年を通して手に入りやすい野菜です。じゃがいもに含まれる栄養素にはビタミンCも含まれており体の免疫力を高めたり鉄やカルシウムの吸収を高める効果も期待出来ます。

また、白米よりも食物繊維が多く含まれています。お腹が満たされるのにカロリーは比較的低めですのでダイエットの方にもオススメです。

ナスの生姜焼

出来たてをたべても美味しいですが冷蔵庫で冷やして食べても美味しいレシピです。

手順1：ナスを食べやすい大きさに縦にスライスします。

手順2：熱したフライパンにゴマ油をしいてなすを両面焼きます。

手順3：ボールに砂糖、醤油、すりゴマ、おろし生姜をいれて、焼けたナスを入れて絡めます。

完成です。

ナスは6～9月が旬の夏野菜ですが年間を通してスーパーに並んでいるためあらゆるレシピで大活躍です。

カリウムが豊富に含まれているナスには体内の余分な塩分・水分等、老廃物の排出を促し、体内の体液バランスを整える働きがあります。ダイエット中のむくみ対策にも期待出来ます。

豚バラ大根

あめ色に煮詰めた大根と豚バラのうまみがしみこんだ美味しいレシピです。

手順1：大根を厚さ1㎝のいちょう切りにします。

手順2：鍋にゴマ油をしいて豚バラと大根を炒めます。火が通ったら水を入れて、本だし、砂糖、醤油、みりんを入れて煮汁が少なくなるまで煮込みます。

完成です。

大根は加熱する事で辛みや独特の風味が和らぎ甘みがまして食べやすくなります。大根が苦手や辛みに弱い方には加熱してだべるのがおすすめです。

豚肉に含まれるミネラルには血圧の低下や骨密度を高めるカリウム、貧血を防ぐ鉄分などがあります。野菜と一緒に食べる事で食事のバランスや栄養も一緒に取れますのでおすすめです。

ナスと鶏モモの照り焼き

いろんな食感が楽しめる時短レシピです。

手順1：じゃがいもと里芋を一口大の大きさに切り、ラップをかけてレンジで3分程加熱します。

手順2：熱したフライパンに油をしいて一口大に切った鶏モモとナス、加熱したじゃがいもと里芋を炒めます。

手順3：火が通ったら砂糖、みりん、酒、醤油をいれ煮詰めます。

完成です。

じゃがいもと里芋の火の通りを早くするためにレンジで加熱しました。里芋に含まれる栄素にはコレステロールを下げる働きや高血圧予防、肥満予防も期待できます。

また、ネバネバ成分には便秘予防や美肌効果、ダイエット効果も期待できます。

人参のゴマ和え

シャキシャキ食感がクセになります。優しい甘みのレシピです。

手順1：人参は皮をむいて長さ3～4㎝の千切りにします。

手順2：深めのお皿に切った人参と水を入れてレンジで2分加熱します。

手順3：水気を切った人参に砂糖、すりゴマ、醤油を合わせます。

完成です。

緑黄色野菜である人参に含まれる栄養素には動脈硬化などの生活習慣や老化の予防にも効果があります。

また、カリウムも含まれているので塩分の取り過ぎは血圧の上昇の原因にもなるためナトリウムを上手に排出するカリウムには高血圧予防や改善にも有効な栄養です。

食物繊維も含まれており腸の働きを活発化させて便通をよくする効果も期待できます。

もやしのナムル

安くて手に入りやすい簡単もやしのナムルです。

手順1：人参を千切りにします。

手順2：沸騰したお湯にもやしと人参を入れてさっと茹でます。

手順3：ザルにあげ水気をきります。

手順4：ボールに白だし、ゴマ油、すりゴマをいれてもやしと人参を混ぜ合わせます。

完成です。

もやしはカロリーが低くダイエット食品としても最適です。また、タンパク質や食物繊維、ビタミンB群やC,カリウムなどがバランス良くはいっています。

食物繊維の働きである便秘の改善効果やコレステロールの吸収を抑制する効果、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。ゴマ油の風味がよくおつまみにも最適です。

玉ねぎチヂミ

玉ねぎが甘くて美味しい簡単チヂミです。

手順1：玉ねぎを薄くスライスします。

手順2：ボールに玉ねぎをいれて、片栗粉、小麦粉、本だし、少量の水で混ぜ合わせます。

手順3：熱したフライパンにゴマ油をしいて混ぜ合わせた玉ねぎを薄くのばしながら両面こんがり焼きます。

完成です。

玉ねぎ以外にもキノコ類やニラ、チーズなど入れても美味しくできます。

ゴマ油の栄養成分の脂肪酸の成分であるリノール酸、オレイン酸は、コレステロール値を下げたり、動脈硬化・肥満の防止に効果が期待できます。

また、ビタミンEも含まれており肌のシミやしわなどの肌の老化を防ぎ、血行改善や冷え性の効果があると言われています。

枝豆春巻き

サックとした春巻きの皮の食感と透けて見える枝豆のステック状の美味しいレシピです。

手順1：ゆでた枝豆をさやから出します。

手順2：春巻きの皮を半分にきり、枝豆を並べて包みます。

手順3：少量の油で揚げ焼にします。

完成です。

枝豆には葉酸や鉄分、カルシウム、たんぱく質も豊富に含まれています。枝豆は妊婦にとって特に必要な栄養素が豊富にふくまれています。

妊娠中は貧血になりやすいので枝豆の鉄分は小松菜と同じくらい含まれています。また、カリウムは余分なナトリウムを排出してくれるので妊娠中のむくみや妊娠高血圧予防にも役立ちます。

青シソやチーズなどはさんでも美味しく頂けます。

カボチャとナスの揚げ出し

素焼きした野菜を出汁につけて冷やして食べると美味しいです。

手順1：ナスはヘタをとり輪切りにします。カボチャは薄くきります。

手順2：熱したフライパンに油をしいてナスとカボチャを両面焼きます。

手順3：鍋にめんつゆ、水、本だしを入れて煮詰めます。つけダレが出来たらカボチャとナスをいれます。

完成です。

カボチャは代表的な緑黄色野菜で、カロテンはほうれん草に匹敵するほど含まれています。また、食物繊維も豊富にふくまれていますので便秘の予防や改善に役立ちます。

カボチャや皮まで食べられるので皮の歯ごたえがアクセントとなり食感を楽しめます。

砂ずりきゅうりポン酢

コリコリ食感がクセになる簡単レシピです。
手順1：スライサーできゅうりを薄くスライスして、塩もみします。

手順2：沸騰したお湯に砂ずりをいれて茹でて、火がとおったらザルにいれて水気を切ります。

手順3：千切りした生姜と砂ずり、きゅうりをいれてポン酢で和えます。

完成です。

砂ズリは低カロリーでダイエットにもおすすめです。また、鉄分やビタミンB12も含まれています。ビタミンB12は葉酸とともにヘモグロビンの生長を助け、赤血球を作る働きがあります。

血行をよくしてくれるので貧血予防にも効果的です。

生姜の他に柚子胡椒やニンニクとあわせても美味しく頂けます。