イワシのDHA・EPAを手軽な鍋料理で食べられる、イワシのちり鍋
材料（1人分）
イワシ：3尾、豆腐：1丁、白菜：2分の1玉、出汁昆布：2枚、酒：大さじ2杯、塩：小さじ1杯、水：適量、ポン酢：適宜
レシピについて
イワシにはDHA・EPAが豊富に含まれていることは知られていますが、調理法が意外と難しい魚でもあります。
柔らかいので簡単に崩れてしまいますし、小骨が苦手という方もいらっしゃると思います。
そこでDHA・EPAを丸ごと摂れて、調理法が簡単なイワシ料理が「ちり鍋」です。
「ちり鍋」とは魚介類を水で煮て食べるお鍋ですが、今回は昆布出汁にしています。
「ちり鍋」だと簡単にイワシを調理できるんです。
野菜もなんでも入れて構いませんし、とてもバリエーション豊富なお鍋です。ぜひお試しください。
作り方
1.昆布出汁をとります
昆布で出汁をとります。水から加えて沸騰したらOKです。
昆布がない場合、水だけでも構いませんよ。酒と塩を加え味を少しつけます。
2.イワシを切ります
イワシはウロコを削ぎ、頭と内臓を取ったら輪切りにします。
写真ではスーパーでよく売られているイワシの開きを使用しています。
開きなら捌く手間がないのでさらに簡単です。
3.豆腐、白菜を加えて鍋で煮る
昆布出汁の中にイワシ、豆腐とざく切りにした白菜を加えて煮ます。
白菜が柔らかくなったらOKです。盛り付けて完成です。
ポン酢をかけてお召し上がりください。
DHA・EPA豊富な鮭を簡単ムニエルで
材料（1人分）
鮭：1切れ、小麦粉：大さじ1杯、
マスタード：大さじ1杯、ヨーグルト：大さじ1杯、メイプルシロップ：小さじ1杯、オリーブオイル：適宜
レシピについて
鮭にはDHA・EPAが豊富に含まれています。油も豊富で火を通した後でもパサつかず美味しくいただけます。
しかも抗酸化物質のアスタキサンチンも含まれています。そんな健康食材の鮭を使ったレシピのご紹介です。
軽く小麦粉をまぶしてムニエルにするのが簡単で美味しいです。
ソースもマスタードとメイプルシロップを使ったシンプルなものです。ぜひお試しください。
作り方
1.鮭に軽く小麦粉をまぶします
小麦粉を軽くまぶす事で鮭の表面をカリッと、中をふんわりと仕上げることができます。
2.鮭を皮目から焼いていきます
オリーブオイルをしいたフライパンで鮭を皮目から焼いていきます。中火で3分ほど焼いてください。
皮目をパリッと焼いた方が美味しいですよ。鮭を裏返して2分ほど焼いてください。
3.ソースをかけて軽く蒸し焼きにして完成
ソースを混ぜて鮭のフライパンの上からかけます。蓋をして1分蒸し焼きにしたら完成です。
フライパンに残ったソースもかけてお召し上がりください。
生カツオをさらに美味しく、お酢がけカツオのお刺身
材料（1人分）
生カツオ：200g、タマネギ：４分の1個、ピーマン：1個 生姜：一欠片 お酢：大さじ３杯 すりゴマ：適宜
レシピについて
生のお魚にはDHA・EPAが豊富に含まれています。手軽に摂取するには、安価ですし生カツオがオススメです。
生のカツオは脂が乗って美味しいですよね。そんなカツオのお刺身をいつもと違って、お酢をかけて召し上がってみてください。
お酢は体に良いですし、カツオの良さも引き立ててくれます。
作り方
1.タマネギをスライスします
タマネギをスライスします。スライサーを使ってもいいですし、包丁でも構いません。
同様にワタを取ったピーマンもスライスしてください。
2.カツオを洗って切ります
切る前のカツオの表面を水で洗います。
カツオはパックから出してそのまま切るよりも、表面を洗って、キッチンペーパーで拭くだけで美味しくなります。刺身用に切ります。
3.盛り付けて上からお酢とすりゴマをかけます
タマネギ、ピーマンのスライスの上にカツオを盛り付けます。上からお酢をたっぷりかけてください。
軽くすりゴマをふります。生姜のすりおろしと醤油をつけて召し上がってください。
DHA・EPAを沢山摂取！ブリのカルパッチョ！簡単塩麹ソースがけ
材料（1人分）
ブリのお刺身：200g、トマト：4分の1個、ピーマン：4分の1個、マッシュルーム：1個
オリーブオイル：大さじ3杯、塩麹：大さじ1杯、酢：小さじ1杯、コショウ：適宜
レシピについて
お魚のDHA・EPAを丸ごと摂取するには、お刺身が一番です。
脂の乗ったブリを醤油とわさびで頂くのも美味しいですが、今回はブリを使った簡単カルパッチョのご紹介です。
塩麹を使ったソースになりますので、塩麹で乳酸菌を摂りたい方にもぴったり。
とても簡単ですので、ぜひお試しください。
作り方
1.ブリを切ります
柵のブリを薄く削ぎ切りにして並べます。もちろんお刺身用の切ってあるブリでも構いません。
2.トマトとピーマンを切って散らします
ブリの上に細かく切ったトマトとピーマン、マッシュルームを散らします。
ここには入っていませんが、パプリカやバジルなども美味しいです。
3.ソースを混ぜて、上からかけて完成
オリーブオイル、塩麹、酢をよく混ぜて作ったソースをかけて完成です。ブリの他にはタイなどの白身の魚にも良く合います。
※最後に上からコショウをお好みでどうぞ。
実はDHA・EPAが豊富なアンチョビを使ったレシピ！アンチョビとブロッコリーのにんにく炒め
材料（1人分）
アンチョビ：1片、ブロッコリー：2分の1個、にんにく：1欠片、鷹の爪：少々、塩・胡椒：適宜、オリーブオイル：大さじ1杯
レシピについて
アンチョビはクセがある食材ですよね。塩辛いですし、匂いも独特です。
苦手な方もいらっしゃるでしょうが、実はDHA・EPAが豊富な食材でもあります。
アンチョビはカタクチイワシのオリーブオイル漬けで、その油には豊富にDHA・EPAが含まれています。
毎日生魚を摂取することは難しくても、アンチョビを料理に加えることはできますよね。
今回はそんなアンチョビを使ったレシピのご紹介です。ブロッコリーと一緒に炒め物にすると絶品です。是非お試しください。
作り方
1.アンチョビをオリーブオイルで炒め、ブロッコリーをレンジで加熱します
オリーブオイルでアンチョビに火を入れていきます。ごく弱火で構いません。
ゆっくりと火を入れながら油にアンチョビの旨みを溶かしていきます。
その間に小房に分けたブロッコリーをレンジで1分ほど加熱しておきます。
2.にんにく、鷹の爪を加えます
フライパンは弱火の状態を維持しながら、粗みじんにしたにんにくとスライスした鷹の爪を加えます。香りが立ったらOKです。
3.ブロッコリーを加え炒めたら完成
ブロッコリーを加え炒めれば完成です。
イワシフライ
包丁を使わず手でさばける簡単イワシフライです。
手順1：エラに指を入れて、背骨を折り腹側に引っ張るように頭をちぎります。
手順2：頭側から腹に指を入れて、腹をさきます。内蔵を取り出し、中身を綺麗にあらいます。中骨の上に沿って両側の腹を裂いて開きます。反対側も同様に中骨をはがしていき中骨をとります。
手順3：開いたイワシに塩コショウ、小麦粉、卵、パン粉の順番に衣をつけて熱したフライパンに油をひいて揚げ焼にします。
完成です。
青魚の脂に多く含まれるEPAやDHAはイワシにも豊富に含まれています。脳を活性化する働きがあり、記憶力や計算力を高め、アルツハイマー認知症の予防効果があります。
鯛のあら煮
簡単な下処理と真鯛を使ったこどもから大人まで大人気簡単レシピです。
手順1：鯛のあらに熱湯をまわしかけ、氷水に入れてうろこや血合いを取りのぞきます。
手順2：鍋に水、砂糖、醤油、酒、みりんをいれて煮立たせます。煮立ったら鯛を入れて落とし蓋をして水気が少なくなるまで煮詰めたら出来上がりです。
完成です。
鯛には良質な動物性タンパク質が含まれています。タンパク質は臓器・筋肉等々の体内の様々な組織を作る働きがあり健康な髪や皮膚を作る働きや免疫力を高める効能もあります。豆腐やゴボウや大根など季節にあった野菜の煮ても美味しいですし甘辛く煮た鯛はお酒やごはんとも良くあいます。
白身魚のフライ
今回はシイラを使いました。骨が少なく小さなお子様も食べやすいです。
手順1：魚に塩コショウをして小麦粉、卵、パン粉の順番で衣を付けます。
手順2：熱したフライパンに油をしいて両面揚げ焼にします。
手順3：タルタルソースをつくります。深めのお皿に卵を割り入れて黄身に穴を数カ所あけて軽くラップをします。レンジで50秒ほど加熱し火がとおったらフォークで卵を潰します。塩コショウ、マヨネーズ、牛乳を入れて味を整えます。
完成です。
シイラに期待される効果はガンやアレルギー、血栓の形成を抑制する作用があると言われています。また、脳の作用維持を改善したり動脈硬化の予防に有効とされます。
えびハンペン揚げ
冷めても美味しいカリッフワッと食感です。
手順1：えびは殻をむき背ワタをとります。身をちいさく切ります。
手順2：ビニール袋にハンペンとえび、塩コショウを入れて手で揉み込みます。混ぜ合わせたら丸めます。
手順3：卵、パン粉の順番で衣をつけて、熱したフライパンに油をしいて焼きます。
完成です。
ハンペンは魚のすり身から作られているため、タンパク質が豊富に含まれています。
DHAは血管を柔軟にし、コレステロール値の上昇を抑制するので、高血圧・動脈硬化の予防や改善に効果が期待出来ます。EPAは血液をサラサラにする働きがあるため血栓を心配している方にもその予防・対策におすすめです。
同時に摂取するのが相乗効果により、高い効果があるとされています。
ゴーヤとちりめんあえ
あっさりとしたヘルシーな一品です。
手順1：ゴーヤを薄くスライスしてお湯でさっと茹でます。ザルにあげ水気を切ります。
手順2：玉ねぎをスライスしてゴーヤと合わせます。
手順3：ちりめんをいれます。
ポン酢をかけて完成です。
ちりめんは小さな小魚ですので頭からしっぽまで全てを食べることができます。またカルシウムが多く含まれ、健康維持には優れた食品とされています。
カルシウムは骨や歯の形成、筋肉の収縮や細胞機能を調整する役割があります。ちりめんはお酢・梅干し等と一緒に食べると、より一層カルシウムが体内に吸収されやすくなります。
DHAやEPAも多く含まれているので生活習慣病予防にも期待できます。
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